健康饮食——胃肠保健

肠道是百病之源

　有句俗话——“病从口入”。所以中国传统的养生之道强调食物在入口之前的选择与搭配。肠道的清洁与健康是人体健康的一个重要指标，是长寿的基石。但是随着人们生活水平的提高，面对着满街的美食，加之应酬无数，又有几个人能够管住自己的嘴巴呢？再者，现在许多人饮食结构不够合理，如喜欢食用熏腌、烧烤、油炸食品，经常饮用烈性酒，三餐不定时或暴饮暴食等。这些酸性食物代谢后产生有毒物质较多，加上生活节奏的加快，使得排便规律被干扰，毒素不易排出，增加了肠道负担。

　　即便人们每天都排便，也总会有一些食物残渣滞留在肠道的褶皱内，日积月累，它们在细菌的作用下干结、腐败、发酵，并像锈一样牢牢的粘连在肠壁上，形成黑色、恶臭、有毒的肠道垃圾。

　　而现代城市里环境恶化，充斥着大量的毒气毒素，人们工作繁忙、饮食没有规律、生活压力大，造成数量庞大的便秘人群和亚健康人群。这些人群肠道内的垃圾堆积更多、毒性也更大。

　　在内外因素的共同作用下，现在成年人的体内平均有3~6.5公斤之多的肠道垃圾！

　　这些垃圾不能及时清除体外，其中所含的毒素就会被肠道重复吸收使用，通过血液循环对身体各个器官造成病变危害，甚至导致癌症。所以俗话就说:“一日不排便，胜抽三包烟。”肠道保健，刻不容缓。

1. 肠道将成为世界第一癌症？

　便便博士的小案例

老话说“十人九痔”。虽然这话说得有些夸张，但也从另一方面说明痔疮的患病率相当高。

　　我的高中同学刘先生就是其中一位，他40多岁，罹患痔疮十多年。得痔疮其实与个人生活习惯有密切关系，刘先生就是因为工作一坐就是一天，又特喜欢“蹲”厕所看报纸，一蹲就是二十几分钟，长年受此病痛困扰。每当他发现自己大便带血之后，就想当然地以为是痔疮发作。为省事，他就到药房盲目买点痔疮药膏来涂，直到半年后，发现症状不但没有缓解，而且人还急剧消瘦。此时他才到医院就医，可为时已晚。之后虽然经过治疗，但只活了3个月。医生都很遗憾地说：“其实，早期发现、早期诊断肠癌，并及时手术治疗，就不至于如此了。但不少人总是意识不够，忽视了肠道发出的信息，将痔疮与肠癌混淆了，耽误了治疗，等到来就诊时已是中晚期。”

　　肠癌的早期信号与痔疮相似，病患一定要提高警惕。症状有：患者大便带血，为脓血便和黏液血便；大便形状改变，变细、变形等；大便习惯改变，包括腹泻、便秘，腹泻与便秘交替等。

SOS!肠癌发病率直线上升

“哇！肠癌，什么病，我不可能会得。”人们通常会抱有这样的侥幸心理。然而最能见证肠道问题的严重性就是肠癌的发生率节节升高。肠癌，包括直肠癌和结肠癌，已成为了威胁度最大、发病率上升最快的世纪癌症。

　　许多地方的肠癌发病率已经高居所有癌症的第二位，在新加坡甚至已排名第一。中国的肠癌发病率，同样急起直追，由20年前的第六位上升到现在的第三位，在上海地区肠癌已位居恶性肿瘤第二位。更重要的是，中国的肠癌年轻化趋势特别明显，美国人肠癌平均发病年龄是69.8岁，但是中国人居然是48.3岁，年轻了20岁。我国每年新发肠癌病例高达40万，这其中很多都是30～40岁的中年人。由于肠癌隐蔽性强，不少患者就诊时已错失最佳治疗时机，肠道癌正无声无息地进入许多家庭。

　　“肚子老是一阵一阵地作痛，吃东西进去肚子里好像塞住了，一吃进去就痛，老是拉肚子。”

　　“大便上带点血，肚子咕噜咕噜的不舒服，但不疼，一天也只大便一次，就是肚子咕噜咕噜的时候想拉但拉不出来，我是不是得了肠癌？”

　　肠道发生异样情况时，你还要忽视它吗？

　　忙碌的我们用化妆品保养皮肤，吃补品保养身体，却从来没想过吸收营养的“管道工”肠道也需要养护。长期忽视了这位辛勤工作“管道工”，咕噜咕噜，这是肠道提出的抗议声。赶快来做一做肠癌的危险度自我测试吧！

肠癌危险度自我测验

1. 有肠癌、胃癌、乳癌的家族病史

　　2. 便便中沾有血液及黏液

　　3. 便便形状细长

　　4. 持续便秘，或便秘与腹泻经常交替

　　5. 腹部常有肿胀感、疼痛感

　　6. 食欲不振，体重减轻

　　7. 最近突然有贫血症状

　　8. 喜欢肉食、油腻食物

　　9. 很少摄取乳酸菌产品

　　10. 很少摄取高纤维含量食品

　　11. 45岁以上

勾选第1题者，应该定期做肠道检查；

　　第2~7题中，有勾选两题以上者，立刻到医院检查；

　　第8~10题中，有勾选两题以上者，要自我警惕，改变日常的饮食习惯；

　　勾选第11题者，必须加倍警惕。

有20%的肠癌病患有两位以上的至亲也是肠癌病患。所以，第一题你首先要注意自己的家族病史，医生通常会建议肠癌的家属，也尽早去做肠道检查。

　　第2~7题，可能是肠癌的早期征兆，如果你勾了两题以上，也请立刻去检查。

　　第8~10题，则是与饮食习惯有关，尤其是提醒你，少吃肉食，多吃高纤与乳酸菌食品，保持肠道健康。

　　最后是年龄，在中国有超过80%的肠癌患者年龄在45岁以上，也许是因为年纪大了，肠道状况恶化，而使肠癌发生率增加，所以如果你是45岁以上，你必须加倍警惕。

　　除了家族病史及年龄以外，还要注意的是，在这份自我检测表中，没有列入个人病史，如果你曾经患有溃疡性大肠炎，或者是曾经罹患卵巢癌、子宫癌或乳癌的女性，绝对是高危险群。糖尿病患者，罹患肠癌的几率也会提高30%~40%。当然，肠癌病人癌细胞得到控制后，更要预防复发。

　　要如何预防肠癌呢？上述的家族病史、个人病史或年龄，都不是你可以掌控的，可是下列两点，只要你立定心志，彻底遵行，就能帮助你远离肠癌。

　　1. 定期做肠癌筛选：粪便潜血检查，很简单，每年都做吧！大肠镜检查，较昂贵，请与医生商量，可以的话，三年做一次。

　　2. 饮食与运动：高脂肪、低纤维的饮食习惯会弱化你的肠道，现代生活的快节奏、高压力，更火上加油地破坏我们肠道健康。要有效远离肠癌，必须从饮食与运动着手，重新提振我们的肠道健康指数，我们将会在第療、七章中会详细告诉你。



　　便便博士小贴士 // 肠癌病人的饮食

早期肠癌病人在饮食中要摄入含粗纤维较多的食品，如土豆、红薯、香蕉、嫩叶青菜等等，但加工要细致，避免食物过分粗糙对肿瘤部位产生刺激。含膳食纤维丰富的食品，既可以预防便秘，又可在一定程度上防止腹泻，并能保证每日的规律排便。晚期肠癌病人要注意摄入营养丰富、少粗纤维的食物，如蛋类、瘦肉、豆制品、嫩叶蔬菜等等。

2. 慢性肠炎会引发多种疾病？

便便博士的小案例

“喜欢吃川菜，只是没想到肚子不争气，一沾辣椒肚子就‘唱歌’，接着就是直下三千里。嗯，有点夸张，不过为什么呀！难道我没这样的口福吗？”

　　“我一紧张，也拉肚子。”

　　“要么是好几天不便，要么就是拉肚子一泻千里，肠啊！你怎么这么折磨人啊！”

　　当你发出这样的感叹，当你经常腹痛腹胀，要么便不出，要么拉肚子；如果你吃得不多，体重却在一路走高；如果你已告别了青春期，脸上的青春痘痘却从未间断过，此起彼伏；如果你只加了一夜的班，唇边就留下了溃疡的痕迹……这时，你需要关注一下你的肠，因为，你可能得了非常流行的肠道炎。

吃辣椒肚子就唱歌——肠炎成流行文明病

肠炎的主要症状是“拉肚子”，这在生活中极为常见，一旦人们饮食不当，就会发生。暴饮暴食，进食过多的高脂肪、高蛋白食物，饮酒、饮冰凉饮料过多，进食腐败、污染的食物，如隔夜食物未加热消毒，臭鱼烂虾，不新鲜的螃蟹、海味，久存冰箱内的肉类食品，发酵变质的牛奶及奶制品等，都会引起肠炎。

　　我的一个朋友小蒋，大家都开玩笑说她的肠子爱唱歌，坐在一起时总会听到她肠子不停地响，令她尴尬不已。我告诉她这也是肠炎的体现，让她按照我说的方法保养一下肠道。一个月后，再聚会时，唱歌声再也听不到了。

　　正是由于肠炎的普遍性，慢性肠炎是最容易被人忽视的疾病，现代人生活节奏快，工作压力大，经常三餐不定，许多人的肠道多多少少都有局部慢性发炎的现象。当人们觉得腹部疼痛时总觉得忍一下就过去了，殊不知有时小毛病也会引起大麻烦。长期慢性肠炎，甚至会导致心脏病、癌症、老年痴呆症、肥胖等。

　　美国康乃尔大学的卡尔·纳什安教授说：“我们很难找到任何医疗问题是和炎症无关的。”科学家相信只要能够抑制身体的慢性发炎，就能有效降低这些可怕疾病的几率。

　　肠道是人体免疫系统最发达的区域，许多免疫细胞都像士兵一样，聚集在这里保护肠道，一看到坏细菌就冲上前去将它消灭于无形。然而由于现代人的饮食在加工过程中，营养大量流失，就使得身体免疫力下降，免疫细胞渐渐变小，可怕的有害细菌、病毒等开始在身体里猖狂起来，它们就会感染肠道。强大免疫军队指挥调控系统出了问题时，就造成肠炎。

　　肠炎很难治疗，一不小心就变成折磨你一生的慢性病。更可怕的是，这种病会大大提高罹患肠癌的几率，所以这几年，肠癌与肠道发炎疾病发生率的上升曲线几乎同步。但是，和肠癌常见于50岁以上的中老年人不同的是，肠道发炎疾病常见于20~30岁的年轻人。这是因为二三十岁的年轻人饮食比较随意，长期不关爱肠道，忽视肠道健康，长期肠炎，到了四五十岁，自然就容易得肠癌。

便便博士小贴士 // 预防小儿肠炎

1.注意家居卫生，装纱窗，灭蚊蝇、蟑螂，保持环境清洁。

　　2.避免带幼儿到公共场所。

　　3.避免给幼儿吃生冷不洁的东西。

　　4.幼儿的碗筷要分开清洗干净。

　　5.大人、幼儿要常洗手。

3. 如何避免病从肠入呢？

便便博士的小案例

我有个朋友，她患肠道疾病的原因在不懂肠道知识的人看来甚至有点匪夷所思。她是由于压力过大，导致肠壁出血、流鼻血以及嘴部溃疡等症状。

　　这位朋友算是一个成功人士，她已经拥有了豪宅、名车、珠宝，全身世界顶级名牌。然而她在跟我交流时却说虽然自己表面上很风光，但是其实一直不能适应现在的生活，工作压力大、家庭关系不好，她一直受到精神压力问题困扰，甚至曾数月不能说话。而这些压力直接导致了她的肠道疾病的爆发。

　　这种疾病在现代社会已经越来越多，很多人的精神长期压力过大，导致肠道植物神经紊乱，造成肠道运动的失调；生活无规律者饮食不节制、增加肠道的负担。而各种各样的肠道问题将会引起恶性循环，引发各种慢性病，严重影响人体健康。

　　疾病面前人人平等，当你不关心肠道，对自己的身体健康缺乏关注，肠道就会对你示威。

肠道奏响死亡四重奏

死亡四重奏，指的是高胆固醇、高血压、高血糖及肥胖等四种亚健康状态。这四种亚健康容易引起癌症、脑血管疾病、心脏疾病及糖尿病，这是现代人最为普遍的四大死因。

　　经医学调查，死亡四重奏是因为不良的生活习惯、不均衡的饮食习惯、过高的生活压力等因素累积导致。其根本原因在于肠道。

　　肠道掌管着人体70%以上的免疫功能，是身体最大的免疫器官，对人体健康起着不容忽视的重要作用，而且它是很多疾病的应急中心。

　　肠道是人体健康的第一道防线。不健康的饮食习惯、对肠道老化的不重视是导致人们肠道健康状况恶化的“两大杀手”。

　　压力、不良饮食是破坏肠道菌相的坏蛋，它们合伙在肠道里捣乱，致使肠道的好菌降低、坏菌上升。

　　很多研究告诉我们，那些坏菌进了肠道，就开始四处作恶，不但自己分泌各种发炎因子，还分解进入肠道的食物，产生各种毒素，进一步加剧炎症。而好菌会与坏菌对抗，降低它们的危险性，会使肠道免疫系统能力加强。

　　当好菌势力衰退时，坏菌更加无法无天，正义被邪恶压倒，坏菌所分泌的发炎因子，使各种毒素流窜全身，在身体各处引起炎症反应，日复一日慢性发炎就成了孕育死亡四重奏的温床。

　　百病之源始于肠道。

　　肠道产生问题就像下水道的堵塞，会加重以肝脏为代表的排毒系统的负担，最终导致整个“下水道”的恶臭和腐败，所以千万别以为肠道健康只会影响到肠道本身。

　　肠道问题会引起恶性循环，引发各种病症，小到皮肤问题、口气问题，大到血液疾病、内脏的病变，包括乳癌、老年痴呆、糖尿病、冠心病等，几乎所有的成年疾病，现代流行疾病，都与肠道健康恶化密切相关。

　　肠道健康，预防要比治疗节省得多，“肠道照顾好，百病不来找”，你要活得长久，活得健康，从照顾好肠道着手吧！

便便博士小贴士 // 敲打大肠经防衰老

肠道老化容易引起皱纹、青春痘、色斑等皮肤问题，要根本解决就需要从大肠经入手。右手攥空拳敲打左臂大肠经(大肠经在手臂外侧)，沿着肩膀一直敲到手指，再换手敲，不仅可以使皮肤变好，还有通便作用。

4. 衰老真的由肠开始？

便便博士的小案例

70岁的王老伯每天都愁眉苦脸的，他老伴人和气，儿女也孝顺，家庭幸福美满，不知为何天天苦着脸。

　　有一天在楼下散步，王老伯突然问我是不是便便博士。

　　我猜想他应该是为便便烦恼。便问他有什么问题。

　　刚开始王老伯难以启齿，过了一会儿，他像下定决心似的，告诉我说，他大便次数非常少，五天左右一次，并且每次都非常吃力，一直也没有找出原因。

　　我问他平时吃什么？王老伯说因为自己牙不好，而且喜欢吃肉，平时经常吃炒碎肉，要不就是喝粥。

　　“那你吃不吃粗粮呢？”我问。

　　“这个年代大家日子都过好了，哪里还吃粗粮嘛！”王老伯摇了摇头。

　　“你的便秘正是不吃粗粮造成的，要多吃含膳食纤维的食品，膳食纤维可以刺激肠壁，改善便秘。如果平时再吃点水果，入厕就轻松得多了。”

你应该活到120岁

“你能活到120岁！”

　　“这是吹牛吧！”

　　“能活过80岁就不错啦！”

　　科学家多数认为，依照人类基因内建的自然老化来估算，人类应该至少可以活到120岁。最近百年，人类平均寿命上升到现在的七八十岁，如何突破现在的80岁，向天赋寿命的120岁迈进呢？

　　传统中医理论早就告诫我们：“欲无病，肠无渣，欲长寿，肠常清。”肠道健康对人体的健康和寿命有着举足轻重的影响。

　　专家认为只要人们注重保健养生概念，寿命是可以再提高的。养生的关键就是保持肠道的年轻态。衰老从肠开始。“肠衰老了会怎样？是长皱纹吗？”一个朋友问我，令我哭笑不得。许多人都欠缺正确的肠道知识。

　　其实一个正常人的“肠道年龄”与其生理年龄相差不大，但随着年龄增长，生活工作压力增大，精神紧张，加之饮食不当，经常强忍便意，造成便秘，而肠道内有益菌数量减少，有害菌群不断增多，导致肠道菌群失调，“肠道年龄”老化，给疾病的发生创造了条件，就会加速人体衰老的进程，反之，肠道健康会令身体保持活力，自然青春长驻。

　　肠道虽然会随着年龄增长自然老化，但是我们应该注意避免人为的老化。在我的长期研究中，发现许多七八十岁的老人拥有二三十岁的肠，但相反，许多年轻人，不重视肠道健康，年龄28，肠道年龄却82，他们的便便呀，恶臭连连，形状也不好，简直惨不忍睹。

　　不良的生活习惯、焦虑、抑郁的情绪令他们排便不顺畅、毒素累积，接踵而来，身体机能退化，健康指数迅速降低，最终导致未老先衰。

抓住肠道老化的罪魁祸首

　　过去几年，我收集上千人的便便，分析便便中好菌坏菌的数目，可以知道便便提供者的肠道健康状况，再由他们填写有关生活及饮食习惯的问卷，可以大略推测为什么他们的肠道健康会恶化。

　　有些年轻人的便便简直就是“光光”，好菌数目几乎为零；而有些老先生、老太太，实在令我敬佩，他们年龄已达古稀，居然便便中的好菌——双歧杆菌，不输给一般二三十岁的健康年轻人。

　　学术上，我以前认为年龄是影响肠道健康的最主要因素，现在我发现“态度”才是最重要，很多人以为便便是恶心的事，所以不关注肠道。以前我家孩子特别喜欢看日本动画片《阿拉蕾》，里面的主人公阿拉蕾是一个爱闯祸的机器女孩，她最喜欢玩便便，而且只玩健康的便便，这其实就是对便便的自然态度，我们不该厌恶它。关爱生命、关爱肠道的态度，可以让肠道保持活力，不在乎的态度，轻视的态度，会让肠道加速老化。

　　除了自然老化外，哪些人为因素会使肠道加速老化呢？

头号元凶——高蛋白高脂低纤饮食

　　当个“肉食动物”享受口福，自然也要承受便不出来的痛苦。

　　喜欢吃柔软多汁的肉类，虽然也吃蔬菜，但是只吃叶菜，不常吃较多纤维的根果类，这就是高蛋白质、高脂低纤的饮食形态。比如许多年轻人爱吃的快餐：麦当劳、肯德基等。这种饮食是肠道老化的头号元凶，膳食纤维不足，容易便秘，排不出优质的便便。

　　肠道坏菌都属于腐败菌，喜欢利用蛋白质、脂肪，产生一大堆有害致癌物质，堆积在肠道，伤害肠道，循环全身，使全身老化。

生活不规律，三餐不定时，不尊重便意

　　肠道的“工作”是非常复杂，完全由自律神经所控制，什么时候开始蠕动，分泌消化液，什么时候让食物进入小肠，什么时候启动排便反射，都是很有规律的。肠道喜欢规律运作，它每天都是按时上班下班，控制肠道运作的自律神经也喜欢规律。假如老板经常让你加班，天天加，或者是三更半夜叫你起来工作，你心情会怎样呢？肯定是相当糟糕。同样，如果生活不规律，一会儿吃一会儿喝，经常吃消夜逼迫肠道工作，肠道健康自然就会受到影响。

　　按照中医的观点，身体的气在经络中运行，也按?时辰，一丝不苟。所以，养成良好的生活习惯是非常重要的。

生活压力超负荷

　　现代社会人人都处于高压的状态，工作、人际关系、家事、育儿等精神疲劳，噪音、塞车、混乱、肮脏等环境压力，空气、水、食物、衣物、居家，无所不在的化学污染压力，排山倒海压力令你情绪抑郁，对肠道的伤害也就逐日累积。

运动不足，肌力衰退

　　网络的发达，造就无数宅男宅女；许多白领每天坐在办公室里近十小时。不出门、不运动、不走路，体力衰退，缺乏运动，肠道蠕动变慢，当然加速老化。

　　饮食不当、生活不规律、压力过大、缺乏运动，是促使肠道老化的四大元凶。影响肠道的关键，还是态度，态度决定行动。关爱、重视健康的人就会自觉减少肠道负担，肠道老化速度自然放慢；如果满不在乎、随心所欲，肠道当然就迅速老化。要让肠道回春的关键也是这四项要素，我们将在第七章中详细介绍。

便便博士小贴士 // 柠檬水清宿便

柠檬含有丰富的维生素C，是排便的催化剂。早上空腹饮用自制的柠檬水，不但解决便秘之苦，还可以排肾毒。

　　制作方法：将柠檬挤出汁加入温开水中，早上醒来空腹饮用，若觉得太酸可随意添加蜂蜜或果糖调味。

5. 你的肠道多少岁？

便便博士的小案例

芳子照镜子时惊讶地发现自己额头添了几条细纹，头发里居然还有好几根白发。她感叹自己才22岁怎么就呈现过早衰老的症状呢？使用面膜、护肤品全都没效果，只好每天对着镜子唉声叹气。

　　“我本是鲜花一朵还没盛开怎么就开始凋谢了？”芳子一边吃东西一边想着脸上的皱纹，没吃几口就腹胀，这种状况经常发生。

　　这次她肚子痛得非常厉害，她到我家求助于我。我仔细地检查后，询问了一下她的饮食习惯，发现是生活习惯不好引发肠道问题。她答应以后改进饮食习惯，但是我发现另一个问题，由于她对肠道的忽视，她的肠道年龄开始老化。

　　“肠道也会老化？”

　　“对，肠道老化并不是和年龄同步。有些七十多岁的老人肠道还非常年轻，但有些年轻人，比如你，肠道已经快五十岁了。”

　　“那脸上的皱纹这些也是肠道老化引起的吗？”听到老化，芳子开始紧张。

　　“肠道老化容易引起人未老先衰。经常过度泡网熬夜，压力大，这些都会让肠道提前衰老。人未老，肠先老。不锻炼呀，那肠更老。”我的话让芳子笑了起来，她没想到肠道会对身体有这样的影响，为了美容她决定要好好照顾自己的肠道了。

　　现在常说态度最重要，年轻人从小就被教育要认真对待工作、学习，但老师从来没教育孩子要认真对待身体。肠道问题就反映了一个人对待身体的态度，你如果对身体纵容，便秘等痛苦很快就会堵住你的身体，堵住你的心。

认识肠龄，留住青春

21世纪人们生活更加丰富，饮食却越来越不规律，使得肠道机能衰退，肠道相关疾病越来越严重。已经有很多人深受便秘所苦，而且年龄跨度大，便秘低龄化越来越严重。三成半的人常有胀气问题，一成患有胃溃疡及十二指肠溃疡，一成半有大肠激躁症，很多人的肠道，如同一条被污染的河流，浑浊不堪。

　　肠道老化，加速全身老化。 为了让青春留步，美丽长久，我们必须掌握自己的肠道健康状况。这是著名的日本微生态学者研究制定肠道年龄评估表，读者可以自我检验进行评估。

肠道年龄评估表

1. 工作忙碌，应酬多；

　　2. 晚餐经常以肉类为主；

　　3. 睡眠不足，睡眠不好；

　　4. 经常感到精神压力；

　　5. 体力衰退，疲劳难以解除；

　　6. 上厕所时间长；

　　7. 经常肌肉紧绷，肩头酸痛；

　　8. 气色不佳，肌肤老化；

　　9. 觉得有忧郁、急躁的倾向。

如果出现3~5项，黄灯注意；

　　出现6~7项，相当严重；

　　出现8项以上，应该去就医了。



　　便便博士"肠"话短说

Q_我每次吃了冰淇淋肚子剧烈疼痛，还拉肚子是为什么呢？

　　A_蔡博士：冰淇淋也含有高量的乳糖，所以乳糖不耐症的人，不但喝牛奶会拉肚子，吃冰淇淋也可能拉肚子，而且吃低温的食物，本来就容易引起拉肚子。

Q_我才22岁，最近脸上的斑越来越多，睡眠也不好，中医说是肠胃的问题。调理肠胃真的能让我脸上的斑消掉，睡眠也会好吗？

　　A_蔡博士：一定会有所改善，因为当肠道坏菌增加，会产生各种毒素，循环全身，到处引起慢性炎症反应，影响肝功能，也影响免疫系统，自然皮肤就会不好，甚至使色斑加剧。

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