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【原创】 老人长寿重膳食

健康讲坛

影响人类寿命的因素很多，除遗传、环境因素外其生活方式膳食营养无疑是一个重要因素。从长寿地区的调查结果来看：中国的人口普查中，广西巴玛县每10万人中90岁以上的老人就有106.7人，成为有名的长寿地区。老人们以玉米为主食，辅以各种豆类、红薯和大米，用火麻油作烹调油（亚油酸占53.2%，亚麻酸占23.2%）此外，他们吃各种野菜、野果及水果如芭乐、柚子、牛奶果（维生素C含量高达230mg/100g）。另一长寿地区新疆维吾尔族自治区的长寿老人主要食物是牛肉、羊肉、鲜奶、优酪乳、奶油、鸡蛋、面粉，一年四季水果不断。

南美洲厄瓜多午的比尔卡班，长寿老人每10万中有372人，他们每日摄入热量1200kcal，食物中主要有牛奶、羊奶、土豆、西红柿、面粉及各种水果。前苏联格鲁吉亚地区，每10万人中有百岁老人39人，老人们每日摄入热能2000-3000kcal,其主要食物有乳制品、小麦制品、玉米面和水果等。

从上面一些长寿之乡的调查看，长寿老人的膳食各有特点，饮食习惯不同。

总括起来长寿老人的饮食特点有：

1、膳食热能不高，有充足的优质蛋白质，动物脂肪少，无机盐、微量元素（包括维生素）充裕，满足人体需要。

营养素的合理是因他们平衡膳食。老人们的膳食结构的特点是：多量的奶、适量的禽、鱼、瘦肉，少量的蛋、肝等。主食定量，有粗粮、杂粮。还有大量新鲜蔬菜、水果，此外还常吃一些坚果、菌藻类等。

2、良好的饮食习惯，一日3-5餐有规律。按时定量进餐。饮食有节、食量得当，不过饥过饱，每餐七、八分饱，忌狼吞虎咽、暴饮暴食。不挑食、不偏食，都是少盐、少糖、少脂肪，多为清淡食物。

3、精心调制、烹调，各种食物有粗有细，荤素搭配，饮食柔软易消化吸收。

4、在各长寿之乡还有许多养生名言及有益民谣：如“早饭要好、午饭要饱、晚饭要少”，“多吃蔬菜少吃肉、粗米淡饭能长寿”，“夜饭少一口、能活99”。“鱼生火，肉生痰，青菜萝卜保平安”等。

以上注意饮食营养，饮食卫生，饮食有节，合理搭配等是长寿老人的膳食要点，都是人们多年来总结的长寿老人的饮食规律和养生经验，值得借鉴。

老年人饮食六不宜

据研究，年过30岁的人，基础代谢率平均每年以0.5%的速度下降，血中胆固醇的含量则是逐年增加。因此，人到中年后，血脂往往偏高，动脉硬化与冠心病的发生率也呈逐渐上升的趋势。在诸多因素中，一些不良饮食习惯对血脂增高亦有很大的影响。

1.多吃少餐

有人调查了1400位60～64岁的老人，发现每日吃两顿饭者有1/3患心血管疾病，每日吃5顿饭者（总热量相等）只有1/5患病。另有一份报告指出，每日就餐次数在3次或3次以下的人群，肥胖患者占57.2%，胆固醇增高者占51.2%，而每日就餐次数在5次或5次以上的人群中，肥胖病患者仅占28.8%，胆固醇偏高者占17.9%。专家们分析认为，空腹时间较长，造成体内脂肪积聚的可能性就增大。

2.晚餐过迟

晚饭时间过迟，并且是进食难消化的食物，会加重胆固醇在动脉壁上的沉积，促使动脉硬化的发生。有人做过这样一次实验：在晚间让大鼠进食高脂肪饮食，然后马上入睡，这些大鼠血液中的脂肪含量急剧上升。如果在早上或中午同样进食这些高脂肪饮食，则对血液中的脂肪含量影响不大。

3.喜吃精粮

有些人不吃糙米粗粮，只吃精米白面，殊不知在稻麦的麸皮里，含有多种人体需要的微量元素及植物纤维素，例如铬、锰在全谷类、豆类、坚果类中含量最高。若经过加工精制以后，这两种元素就大大降低。如果用缺乏这两种元素的饲料去喂养大鼠及家兔，动物就容易发生动脉硬化。植物纤维素能增加胆固醇的排泄，使血胆固醇含量降低。食物太精细，纤维素太少，不容易产生饱腹感，往往造成过量进食而发生肥胖。因此，长期进食低纤维素饮食的人，血管硬化、高血压的发病率则增高。

4.过食肥甘

过多地食用动物油、肥肉和一些富含胆固醇的食物，如猪肉、猪肝、皮蛋、蟹黄、奶油等，可引起血脂升高，但并非要绝对禁食上述食物。近年来有人研究证明，正常的胆固醇并不引起动脉粥样硬化，而腐败的胆固醇才是引起动脉硬化的元兄。因此，一些动物油，特别是猪油不宜储存过久，若已变质，颜色灰暗有霉斑或有腐败味，则不要食用。糖分摄入太多，过剩的部分就会转化为脂肪。随着血脂增高，冠状动脉发生血栓的机会也就增多。还有研究发现，糖能使肝脏合成脂类的作用增强。正常人吃高糖饮食3周后，血中甘油三酯可升高1倍多。若给高血脂病人吃高糖饮食，甘油三酯也可增加4～5倍。

5.偏食挑食

偏食挑食往往造成营养素吸收不完全。如果绿叶蔬菜吃得少，常会发生维生素C缺乏，而维生素C可以降低胆固醇，减轻或防止动脉硬化。如果豆制品吃得少，就不能增加胆固醇在粪便中的排泄。还有人不吃大蒜、洋葱，嫌它们有特殊气味，殊不知大蒜、洋葱有着良好的降血脂作用。

6.烟酒成癖

世界科学界已公认，大部分心血管疾病与吸烟有关。长期过度饮酒，则能引起心肌中的脂肪组织增加，心脏功能减弱，心脏变得肥大，特别是长期大量喝啤酒的人，更容易出现这种心脏变化，医学上称它为“啤酒心”。酒精能影响人的脂类代谢，并使机体从血中清除脂类的能力降低，从而增加动脉粥样硬化及冠心病的发病机会。

综上所述，不良饮食习惯与血脂过高、动脉粥样硬化、冠心病等确有密切关系。为了延长寿命，中老年人应该彻底改变以上各种不良饮食习惯，自觉养成良好的饮食习惯，以保证身体的健康。

老年人饮食营养新标准

不久前，世界卫生组织的营养专家小组，提出了老年人饮食营养的新标准，具体是：脂肪应占饮食总量的15％，其中包括饱和脂肪酸0～10％，不饱和脂肪酸3％～7％。代表食物主要有米糠油、豆油、玉米油、芝麻油、花生油、菜子油等。脂肪摄入量不宜过多，否则对健康不利。蛋白质应占饮食总热量的10％～15％。其余85％～90％的热量由脂肪、碳水化合物提供，其中复合碳水化合物应占50％～70％，它们主要存在于小米、玉米、绿豆等食物中。微量元素锌也不可缺少。老年人应当适量多吃一些含锌的食物，这些食物为沙丁鱼、胡萝卜、牛肉、花生、核桃仁、杏仁、糙米等。游离糖主要指从甜菜、甘蔗中的游离糖。水果、蔬菜、牛乳中天然存在的糖不包括在内。游离糖食用总量的上限，为食物总量的10％。食用纤维每日应摄食16～24克。芝麻、香椿、豆类、竹笋、萝卜、海藻等食物中的食用纤维含量丰富，可以适当多吃。食盐每日摄入的上限为6克，无下限量。食物胆固醇每日摄入的上限为300毫克，无下限量。营养专家认为，老年人只要按照这一饮食营养新标准来合理安排自己的饮食，就能达到健康长寿的目的。

研究指出，把家中的普通食盐换成低钠盐，老人家的心血管疾病的死亡危险就会降低约四成。研究人员进行为期三十个月的长期临床研究，发现将食盐中的氯化钠半数换成氯化钾，就对血管有益。这篇研究已刊登在营养科学界排名第一的“美国临床营养期刊”上，过去营养师常会担心肾功能不佳的人，吃多了钾更会伤肾，现在她的看法则是只要肾功能良好的人，可以直接改吃低钠盐。一般人以为只要多吃青菜水果，饮食并不会缺钾，然而国民营养调查显示，国人尿液中的钾离子并不如预期高，分析是奶类摄取不足所致，而且老人家因为牙齿不好，更容易缺钾。香蕉、杨桃、苋菜、乳品等，是天然的钾来源，潘文涵说，民众常吃这类食品，平衡食盐、肉品、加工食品中的钠离子，也可达到保护血管的效果。

 

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